Zdravý spánek a jak ho dosáhnout

Probouzíte se unavení, nevyspalí a bez energie? Váš problém je často způsoben místem, kde spíte. Máte totiž během spaní špatné světelné podmínky, nekvalitně větráte či je v místnosti přetopeno. K těmto závěrům došla studie ¹) Healthy Homes Barometer (HHB 2016), kterou zpracovala Humboldtova univerzita ve spolupráci se společností VELUX ²).

U jednotlivých bodů se zastavíme a vysvětlíme, proč tomu tak je. Následně ukážeme, co udělat, abychom se pořádně vyspali.

1) Vhodné světelné podmínky

Nadmíra světla během spánku je nešvarem moderního způsobu bydlení zejména ve městech. Přitom odborníci na kvalitní spánek doporučují v ložnicích co největší tmu. Ve tmě se v těle začíná vylučovat hormon melatonin, který řídí schopnost usínání a délku a kvalitu spánku. Hladiny melatoninu jsou silně závislé na střídání světla a tmy. Jeho produkce je největší právě za tmy a maxima dosahuje mezi druhou a čtvrtou hodinou noční. Spánkové poruchy může způsobovat také nedostatek denního světla během dne (HHB 2016) nebo vystavování nevhodnému druhu světla v době před usnutím.

Odborník

„Pro lidský organismus je důležité vystavovat se intenzivnímu, zejména přirozenému osvětlení ráno a během dne. Nejméně dvě hodiny před spaním bychom měli eliminovat takzvané modré světlo a nahradit jej teplým žlutým světlem,” říká prof. RNDr. Helena Illnerová, DrSc., emeritní vědecká pracovnice Akademie věd České republiky.

Redakce

Ve dne pobývejte minimálně dvě hodiny na čerstvém vzduch (nejlépe při tělesné aktivitě), večer před spaním si například čtěte či si zapalte svíčku a dejte si sklenku dobrého vína (nerozčilujte se u zpráv), večer si zatemněte (stínicí technikou – předokenními roletami, žaluziemi, roletami či závěsem).

Pro lidský organismus je důležité vystavovat se intenzivnímu, zejména přirozenému osvětlení ráno a během dne

2) Tepelná pohoda

Tepelná pohoda označuje takové prostředí, ve kterém je splněna podmínka tepelné rovnováhy mezi organismem člověka a okolím. Přílišné teplo v místnosti, kde lidé spí, může způsobovat špatný spánek (HHB 2016).

Odborník

Ideální teplota vzduchu v místnost pro spaní se mezi odborníky liší. Ve většině se však shodují na nižších teplotách mezi 17 až 19 stupni Celsia. Náš organismus má při této teplotě nejpřirozenější podmínky pro dobrou regeneraci. Pokud máte v ložnici tepleji, můžete se v noci budit horkem nebo žízní. Nižší teploty zase nepřidají rannímu vstávání, kdy se nikomu nechce z vyhřátých peřin. Požadavky na tepelnou pohodu se také liší s věkem a pohlavím. Ženy zpravidla vyžadují vyšší teplotu při spaní, zatímco mužům vyhovují spíš nižší teploty.

Redakce

Určitě nespěte v přetopené místnosti. Nejen že vás ráno může bolet hlava, ale také budete častěji nemocní, než když budete spát v chladnější místnosti. V přetopené místností se totiž také pěkně množí viry a baktérie. Pokud se však chcete otužovat, klidně spěte i při nižších teplotách. Dokonce ani mráz nevadí. Jako dítě, které bylo stále nemocné a trpělo angínami, jsem si vzala za příklad norského mořeplavce Roalda Amundsena, který byl také stále nemocné dítě. Díky otužování ho nemoci opustily, a dokonce jako první stanul na jižním pólu. Já na pólu nestanula, ale angín se zbavila.

3) Kvalitní větrání

Celých 72 % Evropanů nevětrá podkrovní místnost, ve které spí, předtím, než se ukládají ke spánku (HHB 2016). Místnost, ve které lidé spí, by měla mít v noci pravidelný přísun čerstvého vzduchu. Vědecké průzkumy ukazují, že bez větrání se nemůžeme dobře vyspat. Viníkem je oxid uhličitý (CO₂), který během noci vydechujeme. Nadměrné množství CO₂ v místnosti, ve které spíme, může způsobit, že se ráno cítíme unavení, rozmrzelí a bolí nás hlava. Koncentrace CO₂ dosahuje v uzavřené a nevětrané místnosti až desetkrát vyšších hodnot, než je běžné ve venkovním vzduchu. Průměrná koncentrace CO₂ se pohybuje ve venkovním vzduchu v městské zástavbě mezi 400 a 500 ppm (ppm= parts per milion, 1 ppm = 0,0001 %). Měření v ložnicích ukazují, že se zavřenými a těsnými okny stoupne hodnota CO₂ z venkovní hodnoty na 2000 ppm v závislosti na objemu místnosti a hmotnosti osob už za 2–3 hodiny.

Možnostem větrání a způsobu, jak zhodnotit aktuální stav CO₂ uvnitř místností, jsme věnovali rozsáhlý článek Způsoby větrání bytů a rodinných domů.

Střešní okna VELUX INTEGRA^® nabízí pro automatickou ventilaci několik předdefinovaných programů větrání

Odborníci

Abychom zlepšili kvalitu vzduchu a snížili koncentraci CO₂ na přijatelnou úroveň, měli bychom nechat celou noc pootevřené okno v poloze ventilace nebo se poohlédnout po rekuperační či větrací jednotce. Tzv. mikroventilace je nedostatečná a větrat jako ve dne nárazovým způsobem by znamenalo vstávat každé 2 hodiny.

U střešních oken je situace komplikovaňejší, protože je vzhledem k možnému dešti a zatékání nelze nechat pootevřené. Elegantní řešení však nabízejí například střešní okna VELUX, která jsou vybavena ventilační klapkou s filtrem, jež zaručuje větrání interiéru i při zavřeném okně. Komínový efekt umožňuje rychlou, efektivní ventilaci a zajistí optimální vnitřní podmínky po většinu roku. Pro maximální komfort můžete využít systém automatického ovládání střešních oken VELUX INTEGRA^®, který umožňuje jak naprogramování nárazového větrání (otevření okna na pár minut ve stanoveném intervalu), tak i dovoluje okno nechat po celou dobu otevřené. Dešťový senzor pak okna v případě potřeby automaticky zavře.

Ovládací systém může otevírat okno GGL INTEGRA^® v různých pozicích až do 200 mm

„Produktové portfolio značky VELUX nabízí finančně dostupné řešení pro všechny. Je natolik variabilní, že si zákazníci mohou vybrat okno podle své potřeby, a to od základního provedení až po prémiové řešení s řadou doplňků. Zákazníci vždy dostanou k oknu VELUX prvotřídní servis a záruku kvality, která je nyní prodloužená na patnáct let,” doplňuje k možnostem oken VELUX Dagmar Plevačová, generální manažerka společnosti VELUX pro Českou republiku a Slovensko.

Redakce

Určitě při spaní větrejte. Pokud můžete a okolnosti vám to dovolí, otevřete si klidně na celou noc okno, otevřete dveře do sousední místnosti či na chodbu. Když to nejde, větrejte alespoň tak, že si otevřete okno na klapku, zapnete si rekuperační jednotku či své okno vybavíte ventilační klapkou a tu používáte.